Forschung

Die Mahlzeiten von ZenMeals basieren auf publizierter Ernährungswissenschaft, nicht auf Trends. Wir haben Forschung zum Blueprint-Protokoll, zur Mittelmeerdiät, zu unverarbeiteten Vollwertlebensmitteln, Ballaststoffen, Protein, Hülsenfrüchten, fermentierten Lebensmitteln, Polyphenolen, Sulforaphan, Olivenöl, dem Darmmikrobiom und hochverarbeiteten Lebensmitteln angeschaut, und jede Aussage unten verlinkt zur tatsächlichen Studie, nicht zu einer Zusammenfassung davon. ZenMeals steht in keiner Verbindung zu Bryan Johnson oder Blueprint; wir wenden diese Forschung unabhängig auf unsere eigenen Rezepte an.

Blueprint-Protokoll

Bryan Johnsons Blueprint-Protokoll machte die Idee bekannt, eine kalorienkontrollierte, nährstoffdichte Mahlzeit früh am Tag zu essen, aufbauend auf jahrzehntelanger Forschung zur Kalorienrestriktion. Die grösste Humanstudie dazu, CALERIE, begleitete gesunde Erwachsene über zwei Jahre bei rund 12% weniger Kalorien als üblich. Ihre kardiometabolischen Werte verbesserten sich — LDL-Cholesterin, Blutdruck, Insulinsensitivität — ohne Schaden für Knochendichte oder Stimmung. Es ist die beste kontrollierte Evidenz, die wir für "weniger essen, aber besser essen" haben.

Kraus WE, et al. "2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial." Lancet Diabetes Endocrinol. 2019. PubMed 31303390

Mittelmeerdiät

Das Rückgrat des Super Veggie sind Hülsenfrüchte, Gemüse und natives Olivenöl extra, was ihn klar in das Muster der Mittelmeerdiät einordnet, wahrscheinlich die am besten untersuchte Diät der Kardiologie. In der PREDIMED-Studie wurden fast 7'500 Erwachsene mit hohem kardiovaskulärem Risiko entweder einer Mittelmeerdiät mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen oder einer üblichen fettarmen Diät zugeteilt. Nach rund fünf Jahren hatte die Mittelmeer-Gruppe rund 30% weniger schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse.

Estruch R, et al. "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts." N Engl J Med. 2018. PubMed 29897866

Vollwertkost, pflanzenbetont

Wir setzen pflanzenbetont, ohne dogmatisch zu sein. Eine 25-jährige Studie begleitete über 12'000 Erwachsene mittleren Alters in den USA und fand, dass ein insgesamt stärker pflanzenbasiertes Ernährungsmuster mit 16% tieferem Risiko für Herzerkrankungen, rund 31% tieferer kardiovaskulärer Mortalität und bis zu 25% tieferer Gesamtmortalität verbunden war, verglichen mit dem am wenigsten pflanzenbasierten Muster. Das galt unabhängig davon, ob jemand streng vegan lebte.

Kim H, et al. "Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults." J Am Heart Assoc. 2019. PubMed 31387433

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind vielleicht der am meisten unterschätzte Nährstoff in einer typischen Schweizer Ernährung. Das ist mit ein Grund, warum der Super Veggie auf Linsen und Kreuzblütengemüse aufgebaut ist statt zum Beispiel auf einem Smoothie. Eine grosse Lancet-Übersichtsarbeit zur Kohlenhydratforschung fand, dass Menschen mit dem höchsten Ballaststoffkonsum eine 15 bis 30% tiefere Sterblichkeit jeglicher Ursache und durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, verglichen mit dem tiefsten Konsum. Der grösste Nutzen zeigte sich ab etwa 25 bis 29 Gramm pro Tag.

Reynolds A, et al. "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses." Lancet. 2019. PubMed 30638909

Protein

Der Proteinbedarf schrumpft nicht mit dem Alter. Wenn überhaupt, wächst er, weil alternde Muskeln resistenter gegenüber dem aufgenommenen Protein werden. Ein Positionspapier der internationalen PROT-AGE-Studiengruppe empfiehlt 1.0 bis 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für gesunde ältere Erwachsene, deutlich über der allgemeinen Empfehlung für Erwachsene, speziell um Muskelmasse zu schützen. Das ist mit ein Grund, warum wir Protein im Super Veggie nicht als Nebensache behandeln.

Bauer J, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013. PubMed 23867520

Hülsenfrüchte

Schwarze Linsen machen gewichtsmässig einen grösseren Anteil des Super Veggie aus als jede andere Zutat. Hülsenfrüchte als Kategorie zeigen in der Ernährungsforschung einen recht konsistenten Zusammenhang mit Herzgesundheit: Eine Meta-Analyse aus vierzehn Studien mit rund 367'000 Personen fand, dass der höchste Hülsenfrüchtekonsum mit rund 10% tieferem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheit verbunden war, verglichen mit dem tiefsten Konsum.

Marventano S, et al. "Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis." Public Health Nutr. 2017. PubMed 28077199

Fermentierte Lebensmittel

Wir verwenden derzeit keine fermentierten Zutaten im Kernrezept von Super Veggie oder Nutty Pudding, aber die Evidenz für diese Kategorie ist stark genug, dass sie prägt, wie wir über künftige Rezepte nachdenken. In einer Stanford-Studie zeigten Personen, die zehn Wochen lang viel fermentierte Lebensmittel assen — Joghurt, Kefir, Kimchi und Ähnliches — eine vielfältigere Darmflora und tiefere Entzündungswerte. Eine ballaststoffreiche Diät allein erzielte im selben Zeitraum nicht denselben Effekt.

Wastyk HC, et al. "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status." Cell. 2021. PubMed 34256014

Polyphenole

Beeren, Kakao, Olivenöl und Kirschen in unseren Rezepten sind allesamt ordentliche Quellen für Polyphenole, pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Effekten. Eine Meta-Analyse aus 2024, die sieben Kohortenstudien mit fast 179'000 Erwachsenen zusammenfasste, fand, dass ein höherer Polyphenolkonsum mit einem 7% tieferen Risiko verbunden war, aus beliebiger Ursache zu sterben, mit einer klaren Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr Polyphenole, mehr Nutzen.

Zupo R, et al. "Dietary Intake of Polyphenols and All-Cause Mortality: A Systematic Review with Meta-Analysis." Metabolites. 2024. PubMed 39195500

Sulforaphan

Broccoli und Blumenkohl sind nicht wegen des Knackens im Super Veggie. Sie sind eine Quelle für Glucoraphanin, die Verbindung, die Ihr Körper in Sulforaphan umwandelt, eine der am besten untersuchten Pflanzenverbindungen in der Krebspräventionsforschung. Die grundlegende Studie dazu fand, dass Broccolisprossen, nur drei Tage alt, 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin enthalten können als ein ausgewachsener Broccolikopf. Der Broccoli, mit dem wir kochen, ist ausgewachsen, keine Sprossen, liefert also eine bedeutsame, aber deutlich kleinere Menge — trotzdem wertvoll, nur nicht auf Sprossen-Niveau.

Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. "Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens." Proc Natl Acad Sci U S A. 1997. PubMed 9294217

Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist das Hauptfett in beiden ZenMeals-Mahlzeiten, kein Garnierung. Eine Meta-Analyse aus 32 Kohortenstudien mit über 840'000 Personen fand, dass speziell Olivenölkonsum, nicht einfach ungesättigte Fette aus gemischten Quellen, mit einer 11% tieferen Gesamtmortalität und einer 12% tieferen kardiovaskulären Mortalität verbunden war. Deshalb tauschen wir es nicht gegen ein billigeres neutrales Öl.

Schwingshackl L, Hoffmann G. "Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies." Lipids Health Dis. 2014. PubMed 25274026

Darmmikrobiom

Was Sie essen, verändert Ihre Darmflora schneller, als die meisten erwarten. Eine kontrollierte Fütterungsstudie fand, dass die Umstellung von Probanden auf eine vollständig pflanzenbasierte oder vollständig tierbasierte Ernährung deren Darmflora messbar innerhalb von ein bis zwei Tagen veränderte, wobei die pflanzenbasierte Ernährung Bakterien begünstigte, die Ballaststoffe fermentieren. Eine Erinnerung daran, dass eine Mahlzeit wie der Super Veggie mehr tut, als nur direkt aufnehmbare Nährstoffe zu liefern.

David LA, et al. "Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome." Nature. 2014. PubMed 24336217

Hochverarbeitete Lebensmittel

Das ist vielleicht das wichtigste Zitat auf dieser Seite, weil es erklärt, warum "gesund klingende" verpackte Lebensmittel es oft nicht sind. In einer randomisierten stationären Studie assen Erwachsene mit freiem Zugang zu einer hochverarbeiteten Ernährung spontan rund 500 Kalorien mehr pro Tag und nahmen zu, verglichen mit derselben Gruppe auf einer minimal verarbeiteten Ernährung. Beide Ernährungsformen waren auf dem Papier bei Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen abgeglichen. Es ist eine der stärksten Evidenzen, die wir haben, dass die Art der Verarbeitung, nicht nur das, was auf dem Etikett steht, beeinflusst, was und wie viel Menschen essen.

Hall KD, et al. "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metab. 2019. PubMed 31105044

Wo sich das in der Praxis zeigt

Genaue Zahlen pro Mahlzeit finden Sie unter Nährwertangaben, mehr dazu, warum wir so zitieren, unter Über ZenMeals, oder bestellen Sie direkt Super Veggie und Nutty Pudding. Bei Fragen zu einer bestimmten Studie erreichen Sie uns über Kontakt, oder schauen Sie zuerst in die FAQ.